“阳光”维生素

维生素 D ₃的主要来源之一是让皮肤暴露在阳光下。然而，这个过程可能会受到肤色、防晒霜的使用、季节和地理位置的限制。居住在赤道附近的人们全年都可以轻松产生维生素 D，而居住在赤道较远的人们则必须依靠食物和补充剂来获得足够的维生素 D 状态。

维生素 D ₃可增强钙的吸收和保留，这是支持骨骼和牙齿健康的关键营养功能。减少阳光照射、素食和维生素 D 强化食品摄入量低通常会导致维生素 D 水平不足。涉及维生素 D 补充剂的临床研究表明维生素 D 和钙对骨骼健康的重要性。钙的摄入与充足的维生素 D、健康的饮食和定期锻炼相结合，可以降低患骨质疏松症的风险。单独补充维生素 D 也有利于骨骼健康。它促进肠道钙和磷的吸收，并减少尿钙流失，这是维持体内适当钙水平和健康骨骼成分的重要机制。

维生素 D3（补充剂中最有效的维生素 D 形式）天然存在于有限的食物中，其中鱼类是最好的来源。例如，三盎司虹鳟鱼或鲑鱼通常含有 550-650 国际单位的维生素 D，而一个鸡蛋（蛋黄中）、三盎司牛肝或金枪鱼或两条沙丁鱼中大约含有 40-50 国际单位。其他因添加（强化）而含有大量维生素 D 的食物包括牛奶、坚果奶、橙汁和早餐麦片（阅读标签）。维生素 D2（维生素 D 的素食来源，效力不如 D3）主要存在于暴露于紫外线的蘑菇中。例如，半杯暴露在紫外线下的白蘑菇含有 366 IU 的维生素 D2，而相同量的波塔贝拉蘑菇仅含有 4 IU。 ¹

参考

1. NIH 维生素 D：健康专业人员情况说明书https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminD-healthprofessional/ [2022 年 8 月 25 日访问]